มีเทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพหลายประการที่สามารถช่วยลดความเครียดได้ ต่อไปนี้เป็นบทสรุปของวิธีการที่โดดเด่นที่สุดบางส่วน:
กล่องหายใจ
คำอธิบาย: เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้า กลั้นหายใจ หายใจออก และกลั้นอีกครั้งในระยะเวลาเท่ากันขั้นตอน:
1. หายใจออกจนสุดนับถึงสี่
2. กลั้นหายใจนับถึงสี่
3. หายใจเข้าลึกๆ นับถึงสี่
4. กลั้นหายใจอีกครั้งนับถึงสี่
ทำซ้ำอย่างน้อยสี่รอบ[1]
4-7-8 ลมหายใจ
คำอธิบาย: วิธีนี้ส่งเสริมการผ่อนคลายและสามารถทำได้ในท่าที่สบายขั้นตอน:
1. หายใจออกทางปากให้เต็ม
2. หายใจเข้าเบาๆ ทางจมูกนับถึงสี่
3. กลั้นหายใจนับถึงเจ็ด
4. หายใจออกช้าๆ ทางปากนับถึงแปด
ทำซ้ำรอบนี้สี่ครั้ง[1][2]
หายใจเข้าลึก ๆ
คำอธิบาย: เน้นที่การหายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้องมากกว่าการหายใจออกแบบตื้น ๆขั้นตอน:
1. ทำตัวให้สบายไม่ว่าจะนั่งหรือนอน
2. หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก โดยปล่อยให้ท้องยกขึ้น
3. หายใจออกทางจมูก รู้สึกว่าหน้าท้องลดลง
วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างวางบนหน้าอกเพื่อติดตามการเคลื่อนไหว[2]
ถอนหายใจทางสรีรวิทยา
คำอธิบาย: เทคนิคสั้นๆ ที่ช่วยคลายความตึงเครียดและลดระดับความวิตกกังวลขั้นตอน:
1. หายใจเข้าเร็วๆ สองครั้งทางจมูก (ครั้งแรกเพื่อหายใจเข้า ครั้งที่สองเพื่อขยายปอดเล็กน้อย)
2. ตามด้วยหายใจออกทางปากยาว
เพียง 1-3 รอบสามารถลดความเครียดได้อย่างมาก[3]
การหายใจที่เท่าเทียมกัน
คำอธิบาย: จับคู่ระยะเวลาการหายใจเข้าและหายใจออกเพื่อส่งเสริมความสมดุลและความสงบขั้นตอน:
1. นั่งสบาย ๆ และหายใจเข้าทางจมูกนับถึงห้า
2. หายใจออกทางจมูกนับห้าเท่าเดิม
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น[2][4]
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
คำอธิบาย: ผสมผสานการหายใจเข้ากับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายเพื่อเพิ่มความสงบทางร่างกายและจิตใจขั้นตอน:
1. นอนราบสบายและหายใจเข้าลึกๆ
2. หายใจเข้าพร้อมเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อ (เช่น เท้า) จากนั้นหายใจออกพร้อมคลายความตึงเครียด
3. ค่อยๆ บริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มไปจนถึงใบหน้าของคุณ[2]
ลมหายใจผึ้งฮัมเพลง
คำอธิบาย: ใช้เสียงเพื่อเพิ่มความผ่อนคลายและคลายความเครียดขั้นตอน:
1. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
2. อ้าปากให้กว้างแล้วหายใจออกด้วยเสียง "HA" คล้ายเสียงสิงโตคำราม[4]
เทคนิคเหล่านี้สามารถฝึกฝนได้ทุกที่และมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน โดยควรวันละครั้งหรือสองครั้งเพื่อประโยชน์สูงสุด[5]
การอ้างอิง:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y