Der er flere effektive åndedrætsteknikker, der kan hjælpe med at reducere stress. Her er en oversigt over nogle af de mest bemærkelsesværdige metoder:
Box Breathing
Beskrivelse: Denne teknik involverer lige lang indånding, fastholdelse, udånding og igen holde.Trin:
1. Ånd helt ud for at tælle fire.
2. Hold vejret og tæl fire.
3. Træk vejret dybt ind og tæl fire.
4. Hold vejret igen for at tælle fire.
Gentag i mindst fire runder[1].
4-7-8 Vejrtrækning
Beskrivelse: Denne metode fremmer afslapning og kan udføres i en behagelig stilling.Trin:
1. Ånd helt ud gennem munden.
2. Træk vejret stille og roligt ind gennem næsen for at tælle fire.
3. Hold vejret for en optælling af syv.
4. Ånd langsomt ud gennem munden for at tælle otte.
Gentag denne cyklus fire gange[1][2].
Dyb vejrtrækning
Beskrivelse: Fokuserer på at tage dybe vejrtrækninger ind i maven frem for overfladiske vejrtrækninger i brystet.Trin:
1. Kom godt tilpas, enten siddende eller liggende.
2. Træk vejret dybt ind gennem næsen, så din mave kan rejse sig.
3. Ånd ud gennem næsen, mærk din mave lavere.
Placer den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst for at overvåge bevægelser[2].
Fysiologisk suk
Beskrivelse: En hurtig teknik, der hjælper med at lindre spændinger og reducere angstniveauer.Trin:
1. Tag to hurtige indåndinger gennem næsen (den første til kapacitet, den anden for at udvide lungerne lidt).
2. Følg med en lang udånding gennem munden.
Bare en til tre cyklusser kan reducere stress markant[3].
Lige vejrtrækning
Beskrivelse: Matcher indånding og udåndingsvarighed for at fremme balance og ro.Trin:
1. Sæt dig behageligt og træk vejret gennem næsen for at tælle fem.
2. Ånd ud gennem næsen i samme antal af fem.
Øg gradvist antallet, efterhånden som du bliver mere komfortabel[2][4].
Progressiv muskelafspænding
Beskrivelse: Kombinerer vejrtrækning med muskelspændinger og afslapning for at øge fysisk og mental ro.Trin:
1. Læg dig behageligt ned og tag dybe vejrtrækninger.
2. Træk vejret ind, mens du spænder en muskelgruppe (f.eks. fødder), ånd derefter ud, mens du slipper spændinger.
3. Arbejd gradvist gennem hver muskelgruppe op til dit ansigt[2].
Humming Bee Breath
Beskrivelse: Bruger lyd til at forbedre afslapning og lindre stress.Trin:
1. Træk vejret dybt ind gennem næsen.
2. Åbn munden helt og ånd ud med en "HA"-lyd, der ligner en løves brøl[4].
Disse teknikker kan praktiseres hvor som helst og er mest effektive, når de indgår i en almindelig rutine, ideelt set en eller to gange dagligt for maksimalt udbytte[5].
Citater:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y