On mitmeid tõhusaid hingamistehnikaid, mis aitavad stressi vähendada. Siin on kokkuvõte mõnedest kõige tähelepanuväärsematest meetoditest.
Kasti hingamine
Kirjeldus: see tehnika hõlmab võrdse pikkusega sissehingamist, hoidmist, väljahingamist ja uuesti hoidmist.Sammud:
1. Hingake täielikult välja, loe neljani.
2. Hoidke hinge kinni, et lugeda neljaks.
3. Hingake neljani sügavalt sisse.
4. Hoidke uuesti hinge kinni, et lugeda neljaks.
Korrake vähemalt neli ringi[1].
4-7-8 Hingamine
Kirjeldus: see meetod soodustab lõõgastumist ja seda saab teha mugavas asendis.Sammud:
1. Hingake täielikult välja suu kaudu.
2. Hingake vaikselt läbi nina sisse, loe neljani.
3. Hoidke hinge kinni, kuni loete seitsmeni.
4. Hingake aeglaselt läbi suu välja, loendades kaheksani.
Korrake seda tsüklit neli korda[1][2].
Sügav hingamine
Kirjeldus: keskendub sügavale kõhu sissehingamisele, mitte pinnapealsele rinnale hingamisele.Sammud:
1. Tunne end mugavalt, kas istudes või lamades.
2. Hingake sügavalt läbi nina sisse, lastes kõhul tõusta.
3. Hingake nina kaudu välja, tundes, kuidas kõht madalamal on.
Liikumise jälgimiseks asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale[2].
Füsioloogiline ohkamine
Kirjeldus: kiire tehnika, mis aitab leevendada pingeid ja vähendada ärevuse taset.Sammud:
1. Hingake nina kaudu kaks kiiret sissehingamist (esimene suutlikkuseni, teine kopsude pisut laiendamiseks).
2. Järgneb pika väljahingamisega suu kaudu.
Vaid üks kuni kolm tsüklit võivad stressi oluliselt vähendada[3].
Võrdne hingamine
Kirjeldus: ühtib sisse- ja väljahingamise kestusega, et edendada tasakaalu ja rahulikkust.Sammud:
1. Istuge mugavalt ja hingake viieni läbi nina.
2. Hingake läbi nina välja sama arvu viieni.
Kui tunnete end mugavamalt, suurendage nende arvu järk-järgult[2][4].
Progressiivne lihaste lõdvestamine
Kirjeldus: ühendab hingamise lihaspinge ja lõõgastumisega, et suurendada füüsilist ja vaimset rahu.Sammud:
1. Heitke mugavalt pikali ja hingake sügavalt sisse.
2. Hingake sisse, samal ajal pingutades mõnda lihasgruppi (nt jalgu), seejärel hingake pinget vabastades välja.
3. Treenige järk-järgult läbi iga lihasrühma kuni näoni[2].
Mesilaste sumin
Kirjeldus: kasutab heli lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks.Sammud:
1. Hinga sügavalt läbi nina.
2. Avage suu laiaks ja hingake välja lõvi möirgamisele sarnase heliga "HA"[4].
Neid tehnikaid saab praktiseerida kõikjal ja need on kõige tõhusamad, kui need on kaasatud tavapärasesse rutiini, ideaaljuhul üks või kaks korda päevas maksimaalse kasu saamiseks[5].
Tsitaadid:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y