Es gibt mehrere wirksame Atemtechniken, die dabei helfen können, Stress abzubauen. Hier ist eine Zusammenfassung einiger der bemerkenswertesten Methoden:
Box-Atmung
Beschreibung: Diese Technik umfasst gleich langes Einatmen, Anhalten, Ausatmen und erneutes Anhalten.Schritte:
1. Atmen Sie vollständig aus und zählen Sie dabei bis vier.
2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier.
3. Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei bis vier.
4. Halten Sie den Atem erneut an und zählen Sie bis vier.
Wiederholen Sie dies mindestens vier Runden lang[1].
4-7-8 Atmung
Beschreibung: Diese Methode fördert die Entspannung und kann in einer bequemen Position durchgeführt werden.Schritte:
1. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus.
2. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht.
Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal[1][2].
Tiefes Atmen
Beschreibung: Der Schwerpunkt liegt auf tiefen Atemzügen in den Bauch statt auf flachen Brustatmungen.Schritte:
1. Machen Sie es sich bequem, entweder im Sitzen oder im Liegen.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch hebt.
3. Atmen Sie durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt.
Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust, um die Bewegung zu überwachen[2].
Physiologischer Seufzer
Beschreibung: Eine schnelle Technik, die hilft, Spannungen abzubauen und Angstzustände zu reduzieren.Schritte:
1. Atmen Sie zweimal schnell durch die Nase ein (das erste bis zum vollen Fassungsvermögen, das zweite, um die Lunge leicht zu erweitern).
2. Atmen Sie anschließend lange durch den Mund aus.
Bereits ein bis drei Zyklen können Stress deutlich reduzieren[3].
Gleichmäßige Atmung
Beschreibung: Passt die Ein- und Ausatmungsdauer an, um Gleichgewicht und Ruhe zu fördern.Schritte:
1. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis fünf.
2. Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie dabei bis fünf.
Erhöhen Sie die Anzahl schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen[2][4].
Progressive Muskelentspannung
Beschreibung: Kombiniert Atmung mit Muskelanspannung und -entspannung, um die körperliche und geistige Ruhe zu verbessern.Schritte:
1. Legen Sie sich bequem hin und atmen Sie tief durch.
2. Atmen Sie ein, während Sie eine Muskelgruppe (z. B. Füße) anspannen, und atmen Sie dann aus, während Sie die Spannung lösen.
3. Trainieren Sie nach und nach jede Muskelgruppe bis zu Ihrem Gesicht[2].
Summender Bienenatem
Beschreibung: Nutzt Klang, um die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.Schritte:
1. Atmen Sie tief durch die Nase ein.
2. Öffnen Sie Ihren Mund weit und atmen Sie mit einem „HA“-Geräusch aus, ähnlich dem Brüllen eines Löwen[4].
Diese Techniken können überall praktiziert werden und sind am effektivsten, wenn sie in eine regelmäßige Routine integriert werden, idealerweise ein- oder zweimal täglich, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen[5].
Zitate:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y