Számos hatékony légzéstechnika segíthet csökkenteni a stresszt. Íme egy összefoglaló a legfigyelemreméltóbb módszerekről:
Dobozlégzés
Leírás: Ez a technika egyenlő hosszúságú belégzést, tartást, kilégzést és ismét tartást foglal magában.Lépések:
1. Lélegezz ki teljesen, és számolj négyet.
2. Tartsa vissza a lélegzetét négyig számolva.
3. Lélegezz be mélyen négyig.
4. Ismét tartsa vissza a lélegzetét négyig számolva.
Ismételje meg legalább négy körön keresztül[1].
4-7-8 Légzés
Leírás: Ez a módszer elősegíti az ellazulást és kényelmes testhelyzetben végezhető.Lépések:
1. Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül.
2. Lélegezz be csendesen az orrodon keresztül négyig számolva.
3. Tartsa vissza a lélegzetét, amíg hétig számol.
4. Lélegezz ki lassan a szádon keresztül nyolcig számolva.
Ismételje meg ezt a ciklust négyszer[1][2].
Mély légzés
Leírás: A mély lélegzetvételre összpontosít a hasba, nem pedig a felületes mellkasi légzésre.Lépések:
1. Helyezze magát kényelembe, akár ülve, akár fekve.
2. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, hagyja, hogy a hasa megemelkedjen.
3. Lélegezz ki az orrodon keresztül, érezd, hogy a hasad lejjebb kerül.
Helyezze egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára a mozgás megfigyeléséhez[2].
Fiziológiai sóhaj
Leírás: Gyors technika, amely segít oldani a feszültséget és csökkenti a szorongást.Lépések:
1. Végezzen két gyors belégzést az orron keresztül (az elsőt a kapacitásig, a másodikat a tüdő enyhe kitágítása érdekében).
2. Kövesse hosszú kilégzést a szájon keresztül.
Mindössze egy-három ciklus jelentősen csökkentheti a stresszt[3].
Egyenlő légzés
Leírás: Megfelel a belégzési és kilégzési időtartamnak, hogy elősegítse az egyensúlyt és a nyugalmat.Lépések:
1. Üljön kényelmesen, és lélegezzen be az orrán keresztül ötig.
2. Lélegezz ki az orrodon keresztül ugyanannyi ötig.
Fokozatosan növelje a számokat, ahogy egyre kényelmesebbé válik[2][4].
Progresszív izomlazítás
Leírás: A légzést az izomfeszüléssel és az ellazítással kombinálja, hogy fokozza a testi és lelki nyugalmat.Lépések:
1. Feküdjön le kényelmesen és vegyen mély levegőt.
2. Lélegezz be egy izomcsoport (pl. láb) megfeszítése közben, majd lélegezz ki, miközben oldod a feszültséget.
3. Fokozatosan dolgozzon végig minden izomcsoporton egészen az arcáig[2].
Zümmögő méh lélegzet
Leírás: Hangot használ a relaxáció fokozására és a stressz enyhítésére.Lépések:
1. Lélegezz be mélyen az orron keresztül.
2. Nyissa ki a száját, és lélegezzen ki egy „HA” hanggal, hasonló az oroszlánüvöltéshez[4].
Ezek a technikák bárhol gyakorolhatók, és akkor a leghatékonyabbak, ha beépítik a szokásos rutinba, ideális esetben naponta egyszer vagy kétszer a maximális hatás érdekében[5].
Idézetek:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y