Existuje několik účinných technik dýchání, které mohou pomoci snížit stres. Zde je souhrn některých nejvýznamnějších metod:
Krabicové dýchání
Popis: Tato technika zahrnuje stejnou délku nádechu, zadržení, výdechu a opětovného zadržení.Kroky:
1. Úplně vydechněte na počet čtyř.
2. Zadržte dech na počet čtyř.
3. Zhluboka se nadechněte do počtu čtyř.
4. Znovu zadržte dech na počet čtyř.
Opakujte alespoň čtyři kola[1].
4-7-8 Dýchání
Popis: Tato metoda podporuje relaxaci a lze ji provádět v pohodlné poloze.Kroky:
1. Úplně vydechněte ústy.
2. Tiše se nadechněte nosem do čtyř.
3. Zadržte dech na sedm.
4. Pomalu vydechněte ústy do osmi.
Tento cyklus opakujte čtyřikrát[1][2].
Hluboké dýchání
Popis: Zaměřuje se na hluboké nádechy do břicha spíše než na mělké nádechy hrudníkem.Kroky:
1. Udělejte si pohodlí, buď vsedě nebo vleže.
2. Zhluboka se nadechněte nosem a nechte břicho zvednout se.
3. Vydechněte nosem, pociťujte níže břicho.
Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník, abyste mohli sledovat pohyb[2].
Fyziologický povzdech
Popis: Rychlá technika, která pomáhá zmírnit napětí a snížit úroveň úzkosti.Kroky:
1. Udělejte dva rychlé nádechy nosem (první do vyčerpání kapacity, druhý pro mírné rozšíření plic).
2. Následujte s dlouhým výdechem ústy.
Pouze jeden až tři cykly mohou výrazně snížit stres[3].
Stejné dýchání
Popis: Odpovídá trvání nádechu a výdechu pro podporu rovnováhy a klidu.Kroky:
1. Pohodlně se posaďte a nadechněte se nosem do pěti.
2. Stejný počet pěti vydechněte nosem.
Postupně zvyšujte počty, jak se budete cítit pohodlněji[2][4].
Progresivní svalová relaxace
Popis: Kombinuje dýchání se svalovým napětím a relaxací pro zvýšení fyzického a duševního klidu.Kroky:
1. Pohodlně si lehněte a zhluboka se nadechněte.
2. Nadechněte se při napínání svalové skupiny (např. chodidel), poté vydechněte a uvolněte napětí.
3. Postupně propracujte každou svalovou skupinu až k obličeji[2].
Hučící včelí dech
Popis: Používá zvuk ke zlepšení relaxace a zmírnění stresu.Kroky:
1. Zhluboka se nadechněte nosem.
2. Otevřete široce ústa a vydechněte se zvukem „HA“, podobným řevu lva[4].
Tyto techniky lze praktikovat kdekoli a jsou nejúčinnější, pokud jsou začleněny do pravidelné rutiny, ideálně jednou nebo dvakrát denně pro maximální užitek[5].
Citace:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y