Obstaja več učinkovitih tehnik dihanja, ki lahko pomagajo zmanjšati stres. Tukaj je povzetek nekaterih najbolj opaznih metod:
Box Breathing
Opis: Ta tehnika vključuje enake dolžine vdiha, zadrževanja, izdiha in ponovnega zadrževanja.Koraki:
1. Popolnoma izdihnite in štejte do štiri.
2. Zadržite dih in štejte do štiri.
3. Globoko vdihnite in štejte do štiri.
4. Ponovno zadržite dih in štejte do štiri.
Ponovite vsaj štiri kroge [1].
4-7-8 Dihanje
Opis: Ta metoda spodbuja sprostitev in jo lahko izvajate v udobnem položaju.Koraki:
1. Popolnoma izdihnite skozi usta.
2. Tiho vdihnite skozi nos in štejte do štiri.
3. Zadržite dih in štejte do sedem.
4. Počasi izdihnite skozi usta in štejte do osem.
Ta cikel ponovite štirikrat[1][2].
Globoko dihanje
Opis: Osredotoča se na globoko vdihovanje v trebuh in ne na plitvo vdihovanje s prsmi.Koraki:
1. Udobno se namestite, sedite ali lezite.
2. Globoko vdihnite skozi nos in pustite, da se trebuh dvigne.
3. Izdihnite skozi nos in občutite, da je trebuh nižji.
Položite eno roko na trebuh in drugo na prsi, da spremljate gibanje [2].
Fiziološki vzdih
Opis: Hitra tehnika, ki pomaga razbremeniti napetost in zmanjšati stopnjo anksioznosti.Koraki:
1. Dvakrat hitro vdihnite skozi nos (prvega do zmogljivosti, drugega, da rahlo razširite pljuča).
2. Sledi dolg izdih skozi usta.
Samo en do trije cikli lahko znatno zmanjšajo stres[3].
Enakomerno dihanje
Opis: Usklajuje trajanje vdiha in izdiha za spodbujanje ravnotežja in umirjenosti.Koraki:
1. Udobno se namestite in vdihnite skozi nos ter štejte do pet.
2. Izdihnite skozi nos in štejte do pet.
Postopoma povečujte štetje, ko vam bo bolj udobno[2][4].
Progresivna mišična sprostitev
Opis: Združuje dihanje z mišično napetostjo in sprostitvijo za izboljšanje telesne in duševne umirjenosti.Koraki:
1. Udobno se ulezite in globoko dihajte.
2. Vdihnite, medtem ko napnete mišično skupino (npr. stopal), nato izdihnite, medtem ko sprostite napetost.
3. Postopoma delajte skozi vsako mišično skupino do obraza[2].
Brenčanje čebeljega diha
Opis: uporablja zvok za izboljšanje sprostitve in lajšanje stresa.Koraki:
1. Globoko vdihnite skozi nos.
2. Široko odprite usta in izdihnite z zvokom "HA", podobnim rjovenju leva[4].
Te tehnike je mogoče izvajati kjer koli in so najučinkovitejše, če so vključene v redno rutino, idealno enkrat ali dvakrat na dan za največji učinek[5].
Citati:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y