Det finnes flere effektive pusteteknikker som kan bidra til å redusere stress. Her er et sammendrag av noen av de mest bemerkelsesverdige metodene:
Box Breathing
Beskrivelse: Denne teknikken innebærer like lang innånding, holding, utpust og igjen hold.Trinn:
1. Pust helt ut for å telle fire.
2. Hold pusten for å telle fire.
3. Pust dypt inn for å telle fire.
4. Hold pusten igjen for å telle fire.
Gjenta i minst fire runder[1].
4-7-8 Pust
Beskrivelse: Denne metoden fremmer avslapning og kan gjøres i en komfortabel stilling.Trinn:
1. Pust helt ut gjennom munnen.
2. Pust rolig inn gjennom nesen for å telle fire.
3. Hold pusten mens du teller syv.
4. Pust sakte ut gjennom munnen for åtte.
Gjenta denne syklusen fire ganger[1][2].
Dyp pusting
Beskrivelse: Fokuserer på å ta dype pust inn i magen i stedet for grunne pust i brystet.Trinn:
1. Bli komfortabel, enten sittende eller liggende.
2. Pust dypt inn gjennom nesen, slik at magen kan heve seg.
3. Pust ut gjennom nesen, kjenn at magen senkes.
Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet for å overvåke bevegelsene[2].
Fysiologisk sukk
Beskrivelse: En rask teknikk som hjelper til med å lindre spenninger og redusere angstnivået.Trinn:
1. Ta to raske inhalasjoner gjennom nesen (den første til kapasitet, den andre for å utvide lungene litt).
2. Følg med en lang utpust gjennom munnen.
Bare én til tre sykluser kan redusere stress betydelig[3].
Lik pust
Beskrivelse: Matcher innånding og utåndingsvarighet for å fremme balanse og ro.Trinn:
1. Sitt komfortabelt og pust inn gjennom nesen for å telle fem.
2. Pust ut gjennom nesen i samme antall fem.
Øk tellingene gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel[2][4].
Progressiv muskelavspenning
Beskrivelse: Kombinerer pust med muskelspenninger og avslapning for å øke fysisk og mental ro.Trinn:
1. Legg deg komfortabelt ned og pust dypt.
2. Pust inn mens du spenner en muskelgruppe (f.eks. føtter), pust deretter ut mens du slipper spenningen.
3. Jobb gradvis gjennom hver muskelgruppe opp til ansiktet ditt[2].
Humming Bee Breath
Beskrivelse: Bruker lyd for å forbedre avslapning og lindre stress.Trinn:
1. Pust dypt inn gjennom nesen.
2. Åpne munnen vidt og pust ut med en "HA"-lyd, som ligner på et løvesbrøl[4].
Disse teknikkene kan praktiseres hvor som helst og er mest effektive når de innlemmes i en vanlig rutine, ideelt sett én eller to ganger daglig for maksimal nytte[5].
Sitater:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y