Ir vairāki efektīvi elpošanas paņēmieni, kas var palīdzēt mazināt stresu. Tālāk ir sniegts dažu ievērojamāko metožu kopsavilkums.
Kastes elpošana
Apraksts: šī metode ietver vienādu ieelpu, turēšanu, izelpu un vēlreiz turēšanu.Soļi:
1. Pilnībā izelpojiet, saskaitot līdz četriem.
2. Aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus.
3. Dziļi ieelpojiet, saskaitot līdz četriem.
4. Vēlreiz aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus.
Atkārtojiet vismaz četras kārtas[1].
4-7-8 Elpošana
Apraksts: šī metode veicina relaksāciju, un to var veikt ērtā pozā.Soļi:
1. Pilnībā izelpojiet caur muti.
2. Mierīgi ieelpojiet caur degunu, saskaitot četrus.
3. Aizturiet elpu, lai saskaitītu septiņus.
4. Lēnām izelpojiet caur muti, saskaitot astoņus.
Atkārtojiet šo ciklu četras reizes[1][2].
Dziļa elpošana
Apraksts: koncentrējas uz dziļu ieelpošanu vēderā, nevis uz seklu elpu krūtīs.Soļi:
1. Iekārtojies ērti, sēžot vai guļot.
2. Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam pacelties.
3. Izelpojiet caur degunu, jūtot, ka vēders ir zemāks.
Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm, lai uzraudzītu kustības[2].
Fizioloģiska nopūta
Apraksts: ātrs paņēmiens, kas palīdz mazināt spriedzi un samazina trauksmes līmeni.Soļi:
1. Veiciet divas ātras ieelpas caur degunu (pirmo līdz tilpumam, otro, lai nedaudz paplašinātu plaušas).
2. Sekojiet ar ilgu izelpu caur muti.
Tikai viens līdz trīs cikli var ievērojami samazināt stresu[3].
Vienlīdzīga elpošana
Apraksts: atbilst ieelpas un izelpas ilgumam, lai veicinātu līdzsvaru un mierīgumu.Soļi:
1. Apsēdieties ērti un ieelpojiet caur degunu, saskaitot pieci.
2. Izelpojiet caur degunu, saskaitot pieci.
Pakāpeniski palieliniet skaitu, kad jūtaties ērtāk[2][4].
Progresīva muskuļu relaksācija
Apraksts: apvieno elpošanu ar muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju, lai uzlabotu fizisko un garīgo mieru.Soļi:
1. Ērti apgulieties un dziļi elpojiet.
2. Ieelpojiet, sasprindzinot muskuļu grupu (piemēram, pēdas), tad izelpojiet, atbrīvojot sasprindzinājumu.
3. Pakāpeniski vingriniet katru muskuļu grupu līdz pat sejai[2].
Kumojoša bišu elpa
Apraksts: izmanto skaņu, lai uzlabotu relaksāciju un mazinātu stresu.Soļi:
1. Dziļi ieelpojiet caur degunu.
2. Plaši atveriet muti un izelpojiet ar "HA" skaņu, līdzīgi kā lauvas rēciens[4].
Šīs metodes var praktizēt jebkur, un tās ir visefektīvākās, ja tās ir iekļautas parastajā rutīnā, ideālā gadījumā vienu vai divas reizes dienā, lai iegūtu maksimālu labumu[5].
Citāts:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y