ストレスを軽減する効果的な呼吸法テクニックがいくつかあります。最も注目すべきいくつかの方法の概要を以下に示します。
ボックス呼吸
説明: このテクニックでは、同じ長さの吸気、息止め、吐き出し、そして再び息止めを行います。手順:
1. 4 数えて完全に息を吐きます。
2. 4つ数えながら息を止めます。
3. 4つ数えながら深く息を吸います。
4. もう一度息を止めて 4 数えます。
少なくとも 4 ラウンド繰り返します[1]。
4-7-8 呼吸
説明: この方法はリラックスを促進し、快適な姿勢で行うことができます。手順:
1. 口から完全に息を吐きます。
2. 鼻から静かに4つ数えながら息を吸います。
3. 7 数えながら息を止めます。
4. 8 数えながらゆっくりと口から息を吐きます。
このサイクルを 4 回繰り返します[1][2]。
深呼吸
説明: 浅い胸式呼吸ではなく、腹式呼吸に重点を置きます。手順:
1. 座ったり横になったりして快適に過ごします。
2. 鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませます。
3. 鼻から息を吐き、お腹が下がっていくのを感じます。
片方の手をお腹に置き、もう片方の手を胸に当てて動きを観察します[2]。
生理的なため息
説明: 緊張を和らげ、不安レベルを軽減するのに役立つ簡単なテクニック。手順:
1. 鼻から 2 回素早く息を吸います (1 回目はいっぱいまで吸い込み、2 回目は肺をわずかに広げます)。
2. 続いて口から長く息を吐きます。
わずか 1 ～ 3 サイクルでストレスを大幅に軽減できます[3]。
均等な呼吸
説明: 吸気時間と呼気時間を一致させて、バランスと落ち着きを促進します。手順:
1. 楽に座り、鼻から5つ数えながら息を吸います。
2. 同じように 5 数えながら、鼻から息を吐きます。
快適になってきたら、徐々にカウントを増やしてください[2][4]。
段階的な筋肉弛緩
説明: 呼吸と筋肉の緊張と弛緩を組み合わせて、身体的および精神的な静けさを高めます。手順:
1. 楽に横になり、深呼吸をします。
2. 筋肉群 (足など) を緊張させながら息を吸い、緊張を緩めながら息を吐きます。
3. 顔に至るまで各筋肉群を段階的に鍛えます[2]。
ハミングビーブレス
説明: 音を使用してリラクゼーションを高め、ストレスを軽減します。手順:
1. 鼻から深く息を吸います。
2. 口を大きく開けて、ライオンの咆哮に似た「ハ」と息を吐きます[4]。
これらのテクニックはどこでも実践でき、定期的なルーチンに組み込むと最も効果的です。最大限の効果を得るには、理想的には 1 日に 1 回か 2 回です[5]。
引用:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y