스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 호흡법이 있습니다. 다음은 가장 주목할만한 몇 가지 방법을 요약한 것입니다.
박스호흡
설명: 이 기술에는 동일한 길이의 흡입, 유지, 호기 및 다시 유지가 포함됩니다.단계:
1. 넷을 셀 때까지 완전히 숨을 내쉬세요.
2. 4를 세는 동안 숨을 참으세요.
3. 넷을 셀 때까지 깊게 숨을 들이쉬세요.
4. 4를 세는 동안 다시 숨을 참으세요.
최소 4라운드 동안 반복합니다[1].
4-7-8 호흡
설명: 이 방법은 휴식을 촉진하며 편안한 자세로 수행할 수 있습니다.단계:
1. 입으로 완전히 숨을 내쉬십시오.
2. 넷을 셀 때까지 코로 조용히 숨을 들이마십니다.
3. 7을 세는 동안 숨을 참으세요.
4. 8을 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉬세요.
이 주기를 4번 반복합니다[1][2].
심호흡
설명: 얕은 가슴 호흡보다는 배까지 깊게 호흡하는 데 중점을 둡니다.단계:
1. 앉거나 누워서 편안하게 지내십시오.
2. 코로 깊게 숨을 들이마시면서 배가 올라옵니다.
3. 코로 숨을 내쉬면서 배가 낮아지는 것을 느껴보세요.
한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려 움직임을 모니터링하세요[2].
생리적 한숨
설명: 긴장을 완화하고 불안 수준을 줄이는 데 도움이 되는 빠른 기술입니다.단계:
1. 코를 통해 두 번 빠르게 숨을 들이마십니다(첫 번째는 용량까지, 두 번째는 폐를 약간 확장).
2. 입을 통해 길게 숨을 내쉬십시오.
1~3주기만 있어도 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다[3].
평등한 호흡
설명: 들숨과 날숨 시간을 일치시켜 균형과 평온함을 촉진합니다.단계:
1. 편안하게 앉아서 5를 셀 때까지 코로 숨을 들이쉬세요.
2. 5를 세면서 코로 숨을 내쉬세요.
편안해짐에 따라 점차적으로 횟수를 늘리세요[2][4].
점진적인 근육 이완
설명: 호흡과 근육 긴장 및 이완을 결합하여 신체적, 정신적 평온을 향상시킵니다.단계:
1. 편안하게 누워서 심호흡을 해보세요.
2. 근육군(예: 발)을 긴장시키면서 숨을 들이쉬고, 긴장을 풀면서 숨을 내쉽니다.
3. 얼굴까지 각 근육 그룹을 점진적으로 운동합니다[2].
허밍비 브레스
설명: 소리를 사용하여 휴식을 강화하고 스트레스를 완화합니다.단계:
1. 코로 깊게 숨을 들이쉰다.
2. 입을 크게 벌리고 사자의 포효와 유사한 "하" 소리를 내며 숨을 내쉬세요[4].
이러한 기술은 어디에서나 실행될 수 있으며 정규 루틴에 통합될 때 가장 효과적입니다. 최대 이익을 위해 이상적으로는 하루에 한두 번입니다[5].
인용:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y