Có một số kỹ thuật thở hiệu quả có thể giúp giảm căng thẳng. Dưới đây là bản tóm tắt một số phương pháp đáng chú ý nhất:
Thở hộp
Mô tả: Kỹ thuật này bao gồm thời gian hít vào, giữ, thở ra và giữ lại bằng nhau.Các bước:
1. Thở ra hoàn toàn khi đếm đến bốn.
2. Nín thở khi đếm đến bốn.
3. Hít sâu và đếm đến bốn.
4. Nín thở lần nữa khi đếm đến bốn.
Lặp lại ít nhất bốn hiệp [1].
##Thở 4-7-8
Mô tả: Phương pháp này thúc đẩy sự thư giãn và có thể thực hiện ở tư thế thoải mái.
Các bước:
1. Thở ra hoàn toàn bằng miệng.
2. Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và đếm đến bốn.
3. Nín thở đếm đến bảy.
4. Thở ra từ từ bằng miệng và đếm đến tám.
Lặp lại chu trình này bốn lần[1][2].
Hít thở sâu
Mô tả: Tập trung vào việc hít thở sâu vào bụng thay vì thở nông bằng ngực.Các bước:
1. Hãy thoải mái dù ngồi hay nằm.
2. Hít sâu bằng mũi, để bụng phồng lên.
3. Thở ra bằng mũi, cảm thấy bụng đã hạ xuống.
Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực để theo dõi chuyển động[2].
Tiếng thở dài sinh lý
Mô tả: Một kỹ thuật nhanh chóng giúp giảm căng thẳng và giảm mức độ lo lắng.Các bước:
1. Hít nhanh hai hơi qua mũi (lần đầu tiên đến mức bình thường, lần thứ hai để phổi hơi giãn ra).
2. Tiếp theo là thở ra một hơi dài bằng miệng.
Chỉ cần một đến ba chu kỳ có thể làm giảm đáng kể căng thẳng [3].
Hơi thở bình đẳng
Mô tả: Điều chỉnh thời gian hít vào và thở ra phù hợp để thúc đẩy sự cân bằng và bình tĩnh.Các bước:
1. Ngồi thoải mái và hít vào bằng mũi trong vòng đếm đến năm.
2. Thở ra bằng mũi và đếm đến 5.
Tăng dần số lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn[2] [4].
Thư giãn cơ tiến bộ
Mô tả: Kết hợp hơi thở với sự căng cơ và thư giãn để tăng cường sự bình tĩnh về thể chất và tinh thần.Các bước:
1. Nằm xuống thoải mái và hít thở sâu.
2. Hít vào trong khi căng một nhóm cơ (ví dụ: bàn chân), sau đó thở ra trong khi thả lỏng.
3. Tập dần dần qua từng nhóm cơ cho đến khuôn mặt của bạn[2].
Hơi thở của ong vo ve
Mô tả: Sử dụng âm thanh để tăng cường sự thư giãn, giảm căng thẳng.Các bước:
1. Hít sâu bằng mũi.
2. Mở rộng miệng và thở ra với âm thanh “HA”, tương tự như tiếng gầm của sư tử[4].
Những kỹ thuật này có thể được thực hành ở bất cứ đâu và hiệu quả nhất khi được kết hợp thành thói quen thường xuyên, lý tưởng nhất là một hoặc hai lần mỗi ngày để đạt được lợi ích tối đa[5].
Trích dẫn:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y