Istnieje kilka skutecznych technik oddechowych, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu. Oto podsumowanie niektórych z najbardziej godnych uwagi metod:
Oddychanie pudełkowe
Opis: Technika ta obejmuje równe długości wdechu, wstrzymywania, wydechu i ponownego wstrzymywania.Kroki:
1. Wykonaj pełny wydech, licząc do czterech.
2. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
3. Weź głęboki wdech, licząc do czterech.
4. Ponownie wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
Powtarzaj przez co najmniej cztery rundy [1].
4-7-8 Oddychanie
Opis: Metoda ta sprzyja relaksacji i można ją wykonywać w wygodnej pozycji.Kroki:
1. Wykonaj pełny wydech ustami.
2. Wdychaj cicho przez nos, licząc do czterech.
3. Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
4. Wydychaj powoli ustami, licząc do ośmiu.
Powtórz ten cykl cztery razy [1] [2].
Głębokie oddychanie
Opis: Skupia się na głębokich oddechach brzuchem, a nie płytkich oddechach klatką piersiową.Kroki:
1. Usiądź wygodnie lub połóż się.
2. Wykonaj głęboki wdech przez nos, pozwalając brzuchowi się unieść.
3. Wykonaj wydech przez nos, czując, jak brzuch znajduje się niżej.
Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, aby monitorować ruch [2].
Fizjologiczne westchnienie
Opis: Szybka technika, która pomaga złagodzić napięcie i zmniejszyć poziom niepokoju.Kroki:
1. Weź dwa szybkie wdechy przez nos (pierwszy na pojemność, drugi na lekkie rozszerzenie płuc).
2. Wykonaj długi wydech ustami.
Już jeden do trzech cykli może znacząco zmniejszyć stres[3].
Równe oddychanie
Opis: Dopasowuje czas trwania wdechu i wydechu, aby zapewnić równowagę i spokój.Kroki:
1. Usiądź wygodnie i wdychaj powietrze przez nos, licząc do pięciu.
2. Wykonaj wydech przez nos, licząc do pięciu.
Stopniowo zwiększaj liczbę, gdy poczujesz się bardziej komfortowo [2] [4].
Stopniowe rozluźnianie mięśni
Opis: Łączy oddychanie z napięciem i relaksacją mięśni, aby zwiększyć spokój fizyczny i psychiczny.Kroki:
1. Połóż się wygodnie i weź głębokie oddechy.
2. Wdech podczas napinania grupy mięśni (np. stóp), a następnie wydech podczas rozluźniania napięcia.
3. Stopniowo pracuj nad każdą grupą mięśni aż do twarzy[2].
Nuczący oddech pszczoły
Opis: Wykorzystuje dźwięk, aby poprawić relaks i złagodzić stres.Kroki:
1. Wykonaj głęboki wdech przez nos.
2. Otwórz szeroko usta i zrób wydech, wydając dźwięk „HA”, przypominający ryk lwa[4].
Techniki te można praktykować w dowolnym miejscu i są najbardziej skuteczne, gdy zostaną włączone do regularnej rutyny, najlepiej raz lub dwa razy dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści [5].
Cytaty:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stres/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y