Există mai multe tehnici eficiente de respirație care pot ajuta la reducerea stresului. Iată un rezumat al unora dintre cele mai notabile metode:
Respirație cutie
Descriere: Această tehnică implică lungimi egale de inhalare, reținere, expirare și reținere din nou.Pași:
1. Expiră complet numărând până la patru.
2. Ține-ți respirația numărând până la patru.
3. Inspirați adânc pentru o numărare până la patru.
4. Ține-ți din nou respirația numărând până la patru.
Repetați pentru cel puțin patru runde[1].
4-7-8 Respirația
Descriere: Această metodă favorizează relaxarea și poate fi făcută într-o poziție confortabilă.Pași:
1. Expiră complet pe gură.
2. Inspiră liniștit pe nas, numărând până la patru.
3. Ține-ți respirația numărând până la șapte.
4. Expiră încet pe gură, numărând până la opt.
Repetați acest ciclu de patru ori[1][2].
Respirație profundă
Descriere: se concentrează pe respirații adânci în burtă, mai degrabă decât pe respirații superficiale în piept.Pași:
1. Fii confortabil, fie asezat, fie intins.
2. Inspiră adânc pe nas, permițându-ți burta să se ridice.
3. Expiră pe nas, simțindu-ți burta mai coborâtă.
Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept pentru a monitoriza mișcarea[2].
Oftat fiziologic
Descriere: O tehnică rapidă care ajută la ameliorarea tensiunii și la reducerea nivelului de anxietate.Pași:
1. Faceți două inspirații rapide prin nas (prima la capacitate, a doua pentru a extinde ușor plămânii).
2. Urmați cu o expirație lungă pe gură.
Doar unul până la trei cicluri pot reduce semnificativ stresul[3].
Respirație egală
Descriere: Potrivește durata inhalării și expirației pentru a promova echilibrul și calmul.Pași:
1. Stai confortabil și inspiră prin nas numărând până la cinci.
2. Expiră pe nas pentru același număr de cinci.
Creșteți treptat numărul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil[2][4].
Relaxare musculară progresivă
Descriere: Combină respirația cu tensiunea musculară și relaxarea pentru a spori calmul fizic și mental.Pași:
1. Întindeți-vă confortabil și respirați adânc.
2. Inspirați în timp ce încordați un grup de mușchi (de exemplu, picioarele), apoi expirați în timp ce eliberați tensiunea.
3. Lucrați progresiv fiecare grup de mușchi până la față[2].
Respirația albinelor zâmbind
Descriere: folosește sunetul pentru a îmbunătăți relaxarea și a ameliora stresul.Pași:
1. Inspirați profund pe nas.
2. Deschideți gura larg și expirați cu un sunet „HA”, asemănător cu vuietul unui leu[4].
Aceste tehnici pot fi practicate oriunde și sunt cele mai eficiente atunci când sunt încorporate într-o rutină obișnuită, în mod ideal o dată sau de două ori pe zi pentru un beneficiu maxim[5].
Citate:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y