On olemassa useita tehokkaita hengitystekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä. Tässä on yhteenveto joistakin merkittävimmistä menetelmistä:
Laatikkohengitys
Kuvaus: Tämä tekniikka sisältää yhtä pitkiä sisäänhengityksiä, pitoa, uloshengitystä ja uudelleen pitämistä.Vaiheet:
1. Hengitä kokonaan ulos laskemalla neljä.
2. Pidätä hengitystäsi laskeaksesi neljä.
3. Hengitä syvään neljään.
4. Pidätä hengitystäsi uudelleen laskeaksesi neljä.
Toista vähintään neljä kierrosta[1].
4-7-8 Hengitys
Kuvaus: Tämä menetelmä edistää rentoutumista ja voidaan tehdä mukavassa asennossa.Vaiheet:
1. Hengitä kokonaan ulos suun kautta.
2. Hengitä hiljaa nenäsi kautta laskemalla neljä.
3. Pidätä hengitystäsi laskeaksesi seitsemän.
4. Hengitä hitaasti ulos suun kautta laskemalla kahdeksan.
Toista tämä sykli neljä kertaa[1][2].
Syvä hengitys
Kuvaus: Keskittyy hengittämään syvään vatsaan pinnallisen rintahengityksen sijaan.Vaiheet:
1. Istu mukavasti joko istuen tai makuulla.
2. Hengitä syvään nenäsi kautta ja anna vatsasi kohota.
3. Hengitä ulos nenän kautta ja tunne, että vatsa on matalampi.
Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintallesi seurataksesi liikettä[2].
Fysiologinen huokaus
Kuvaus: Nopea tekniikka, joka auttaa lievittämään jännitystä ja vähentämään ahdistustasoa.Vaiheet:
1. Hengitä kaksi nopeaa sisäänhengitystä nenän kautta (ensimmäinen kapasiteettiin asti, toinen laajentaaksesi hieman keuhkoja).
2. Vedä pitkä uloshengitys suun kautta.
Vain yksi tai kolme sykliä voi vähentää stressiä merkittävästi[3].
Tasapuolinen hengitys
Kuvaus: Yhdistä sisään- ja uloshengityksen kestoihin tasapainon ja rauhallisuuden edistämiseksi.Vaiheet:
1. Istu mukavasti ja hengitä nenäsi kautta laskemalla viisi.
2. Hengitä ulos nenän kautta niin, että lasket viisi.
Kasvata määrää vähitellen sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi[2][4].
Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Kuvaus: Yhdistää hengityksen lihasjännitykseen ja rentoutumiseen parantaakseen fyysistä ja henkistä rauhallisuutta.Vaiheet:
1. Makaa mukavasti ja hengitä syvään.
2. Hengitä sisään samalla kun jännität lihasryhmää (esim. jalkoja), sitten hengitä ulos vapauttaen jännitystä.
3. Harjoittele asteittain jokaisen lihasryhmän läpi kasvoihisi asti[2].
Humming Bee Breath
Kuvaus: Käyttää ääntä parantaakseen rentoutumista ja lievittääkseen stressiä.Vaiheet:
1. Hengitä syvään nenän kautta.
2. Avaa suusi leveästi ja hengitä ulos "HA"-äänellä, joka muistuttaa leijonan karjuntaa[4].
Näitä tekniikoita voidaan harjoittaa missä tahansa, ja ne ovat tehokkaimpia, kun ne liitetään säännölliseen rutiiniin, mieluiten kerran tai kahdesti päivässä parhaan hyödyn saavuttamiseksi[5].
Lainaukset:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y