Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Ακολουθεί μια περίληψη ορισμένων από τις πιο αξιοσημείωτες μεθόδους:
Box Breathing
Περιγραφή: Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει ίσα μήκη εισπνοής, κράτησης, εκπνοής και ξανά κράτησης.Βήματα:
1. Εκπνεύστε εντελώς για να μετρήσετε τα τέσσερα.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τέσσερα.
3. Εισπνεύστε βαθιά για να μετρήσετε τα τέσσερα.
4. Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για να μετρήσετε τα τέσσερα.
Επαναλάβετε για τουλάχιστον τέσσερις γύρους[1].
4-7-8 Αναπνοή
Περιγραφή: Αυτή η μέθοδος προάγει τη χαλάρωση και μπορεί να γίνει σε μια άνετη θέση.Βήματα:
1. Εκπνεύστε πλήρως από το στόμα σας.
2. Εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το επτά.
4. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για να μετρήσετε το οκτώ.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τέσσερις φορές[1][2].
Βαθιά αναπνοή
Περιγραφή: Επικεντρώνεται στις βαθιές αναπνοές στην κοιλιά παρά στις ρηχές αναπνοές στο στήθος.Βήματα:
1. Νιώστε άνετα, είτε καθιστή είτε ξαπλωμένη.
2. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να σηκωθεί.
3. Εκπνεύστε από τη μύτη, νιώθοντας την κοιλιά σας πιο χαμηλά.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας για να παρακολουθείτε την κίνηση[2].
Φυσιολογικός Αναστεναγμός
Περιγραφή: Μια γρήγορη τεχνική που βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και στη μείωση των επιπέδων άγχους.Βήματα:
1. Πάρτε δύο γρήγορες εισπνοές από τη μύτη (η πρώτη σε χωρητικότητα, η δεύτερη για ελαφρά επέκταση των πνευμόνων).
2. Ακολουθήστε με μια μεγάλη εκπνοή από το στόμα.
Μόνο ένας έως τρεις κύκλοι μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος[3].
Ίση Αναπνοή
Περιγραφή: Ταιριάζει με τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής για την προώθηση της ισορροπίας και της ηρεμίας.Βήματα:
1. Καθίστε άνετα και εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε το πέντε.
2. Εκπνεύστε από τη μύτη σας για το ίδιο μέτρημα των πέντε.
Αυξήστε σταδιακά τις μετρήσεις καθώς αισθάνεστε πιο άνετα[2][4].
Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση
Περιγραφή: Συνδυάζει την αναπνοή με μυϊκή ένταση και χαλάρωση για να ενισχύσει τη σωματική και ψυχική ηρεμία.Βήματα:
1. Ξαπλώστε αναπαυτικά και πάρτε βαθιές ανάσες.
2. Εισπνεύστε ενώ τεντώνετε μια μυϊκή ομάδα (π.χ. πόδια), στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ εκτονώνετε την ένταση.
3. Εργαστείτε προοδευτικά σε κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι το πρόσωπό σας[2].
Humming Bee Breath
Περιγραφή: Χρησιμοποιεί τον ήχο για να ενισχύσει τη χαλάρωση και να ανακουφίσει το άγχος.Βήματα:
1. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη.
2. Ανοίξτε διάπλατα το στόμα σας και εκπνεύστε με ήχο «ΗΑ», παρόμοιο με βρυχηθμό λιονταριού[4].
Αυτές οι τεχνικές μπορούν να εξασκηθούν οπουδήποτε και είναι πιο αποτελεσματικές όταν ενσωματώνονται σε μια τακτική ρουτίνα, ιδανικά μία ή δύο φορές την ημέρα για μέγιστο όφελος[5].
Αναφορές:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y