Існує кілька ефективних технік дихання, які можуть допомогти зменшити стрес. Ось короткий виклад деяких із найвідоміших методів:
Дихання коробки
Опис: Ця техніка включає однакову тривалість вдиху, затримки, видиху та повторної затримки.Кроки:
1. Повністю видихніть, рахуючи до чотирьох.
2. Затримайте дихання на рахунок чотири.
3. Глибоко вдихніть, рахуючи до чотирьох.
4. Знову затримайте дихання, порахувавши до чотирьох.
Повторюйте щонайменше чотири раунди[1].
4-7-8 Дихання
Опис: цей метод сприяє розслабленню, його можна виконувати в зручному положенні.Кроки:
1. Повністю видихніть через рот.
2. Тихо вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
3. Затримайте дихання, порахувавши до семи.
4. Повільно видихніть через рот, рахуючи до восьми.
Повторіть цей цикл чотири рази[1][2].
Глибоке дихання
Опис: фокусується на глибокому вдиху животом, а не на поверхневому вдиху грудьми.Кроки:
1. Влаштуйтеся зручніше, сидячи або лежачи.
2. Глибоко вдихніть через ніс, дозволяючи животу піднятися.
3. Видихніть через ніс, відчуваючи, як опускається живіт.
Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди, щоб контролювати рух [2].
Фізіологічне зітхання
Опис: швидка техніка, яка допомагає зняти напругу та знизити рівень тривоги.Кроки:
1. Зробіть два швидких вдиху через ніс (перший – на повну потужність, другий – щоб трохи розширити легені).
2. Виконайте довгий видих через рот.
Лише один-три цикли можуть значно зменшити стрес[3].
Рівне дихання
Опис: Зіставляє тривалість вдиху та видиху для підтримки рівноваги та спокою.Кроки:
1. Сядьте зручно і вдихніть через ніс, порахувавши до п’яти.
2. Видихніть через ніс на той самий рахунок до п’яти.
Поступово збільшуйте підрахунок, коли вам стане зручніше[2][4].
Прогресивне розслаблення м'язів
Опис: поєднує дихання з м’язовою напругою та розслабленням для посилення фізичного та психічного спокою.Кроки:
1. Ляжте зручно і глибоко вдихайте.
2. Вдихніть, напружуючи групу м’язів (наприклад, стопи), потім видихніть, знімаючи напругу.
3. Поступово опрацьовуйте кожну групу м’язів аж до обличчя[2].
Дихання бджоли
Опис: Використовує звук для покращення релаксації та зняття стресу.Кроки:
1. Глибоко вдихніть через ніс.
2. Широко відкрийте рот і видихніть зі звуком «ХА», схожим на рев лева[4].
Ці техніки можна практикувати де завгодно, і вони найбільш ефективні, якщо їх включити в регулярний розпорядок дня, в ідеалі один або два рази на день для досягнення максимальної користі [5].
цитати:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y